Tổng hợp 35 cách cắt giảm calo để giảm cân hiệu quả, đơn giản
Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với đốt cháy. Tuy nhiên, việc giảm lượng thức ăn bạn ăn có thể khiến bạn vấp phải nhiều khó khăn nếu duy trì trong thời gian dài. Dưới đây là 35 cách cắt giảm calo để giảm cân đơn giản nhưng hiệu quả cao bạn có thể áp dụng trong chế độ ăn giảm calo.
Cách cắt giảm calo để giảm cân
Tính toán lượng calo của bạn
Cách cắt giảm calo để giảm cân phổ biến nhất là tính toán số calo mà bạn định nạp vào cơ thể để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều và có calo thừa.
Trước đây, việc ghi lại lượng calo khá tốn thời gian. Tuy nhiên, các ứng dụng hiện đại đã giúp việc theo dõi những gì bạn ăn trở nên nhanh chóng và dễ dàng hơn bao giờ hết.
Một số ứng dụng trên điện thoại cũng cung cấp các mẹo về lối sống lành mạnh hàng ngày để giúp bạn có thêm động lực giảm cân. Điều này hữu ích hơn là việc chỉ ghi chép số liệu trong nhật ký giảm cân, vì nó có thể giúp bạn hình thành thói quen lâu dài, lành mạnh.
Tính toán lượng calo của bạn
Sử dụng ít nước sốt khi ăn
Thêm sốt cà chua hoặc sốt mayonnaise vào thức ăn có thể làm thừa nhiều calo hơn bạn có thể nhận ra. Trên thực tế, chỉ 1 muỗng canh (15 ml) mayonnaise sẽ tăng thêm 57 calo vào bữa ăn của bạn.
Nếu bạn sử dụng nhiều nước sốt, hãy thử ăn ít hơn một chút hoặc không sử dụng nó, để cắt giảm lượng calo bạn đang ăn.
Dừng ‘uống’ calo vào cơ thể
Đồ uống có thể là một nguồn nạp calo cực kỳ dễ bị bỏ qua trong chế độ ăn uống của bạn.
Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, liên quan đến bệnh béo phì và tiểu đường tuýp 2.
Một chai Coca 16 ounce (475 ml) chứa gần 200 calo và 44 gram đường.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều đồ uống có đường không chỉ bổ sung nhiều calo không cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn mà còn có thể làm tăng cơn đói của bạn sau đó.
Cắt giảm calo khi sử dụng các loại đồ uống, đặc biệt là những loại đồ uống ngọt, nước giải khát, cà phê, nước hoa quả,… trong siêu thị là cách giúp cho quá trình cắt giảm calo để giảm cân đơn giản hơn.
Dừng ‘uống’ calo vào cơ thể
Đừng thêm đường vào trà và cà phê
Trà và cà phê là những đồ uống tốt cho sức khỏe, ít calo, nhưng chỉ cần 1 muỗng cà phê (4 gram) đường sẽ tăng thêm khoảng 16 calo cho đồ uống của bạn.
Mặc dù điều này nghe có vẻ không nhiều, nhưng lượng calo trong một vài cốc hoặc ly trà ngọt có đường mỗi ngày sẽ làm tổng số calo hàng tuần tăng lên đáng kể.
Tự nấu thức ăn cho riêng bạn
Khi bạn sử dụng các loại thực phẩm được chuẩn bị bởi ai khác, bạn không phải lúc nào cũng biết được có những gì chứa trong đó.
Ngay cả những bữa ăn bạn nghĩ là lành mạnh hoặc ít calo được chuẩn bị dành riêng cho bạn cũng có thể chứa đường và chất béo ẩn, làm tăng hàm lượng calo dư thừa.
Tự nấu các bữa ăn cho riêng bạn là phương pháp giảm cân bằng cách cắt giảm calo từ thực phẩm rất tốt. Hơn thế nữa đồ tự mình nấu sẽ phù hợp khẩu vị của bạn hơn.
Tự nấu thức ăn cho riêng bạn
Đừng cất giữ đồ ăn vặt trong nhà
Nếu bạn hay giữ đồ ăn vặt trong nhà, và để nó ở trong tầm tay, khả năng cao là bạn sẽ sớm ăn nó thôi.
Điều này đặc biệt hay diễn ra vì những tác động tâm lý như những lúc căng thẳng, mệt mỏi hoặc đơn giản là buồn chán.
Để ngăn chặn sự thôi thúc tiếp cận với đồ ăn nhẹ không lành mạnh, hãy loại bỏ chúng khỏi căn nhà của bạn.
Sử dụng bát, đĩa cỡ nhỏ để đựng đồ ăn
Theo nghiên cứu, các loại đĩa ngày nay to hơn 44% so với kích thước những năm 80 của thế kỷ trước..
Các loại bát đĩa to hơn đồng nghĩa với việc chứa thực phẩm nhiều hơn. Dễ hiểu là vì sao mọi người sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn để ‘tiết kiệm’ thức ăn.
Trên thực tế, một nghiên cứu trong các nhà hàng buffet đã cho thấy những khách hàng sử dụng đĩa thức ăn lớn ăn nhiều hơn đến 45% khối lượng thức ăn so với những ai sử dụng đĩa có kích thước bé hơn.
Lựa chọn những chiếc bát, đĩa có cỡ nhỏ hơn là một phương pháp cắt giảm calo hiệu quả cho các chế độ ăn kiêng cũng như giúp theo dõi và điều chỉnh lượng thức ăn hợp lý.
Sử dụng bát, đĩa cỡ nhỏ để đựng đồ ăn
Ăn nhiều rau
Hầu hết mọi người đều không ăn đủ rau.
Xây dựng thực đơn ăn uống với 50% các loại rau xanh, ít calo, giàu dinh dưỡng là cách tuyệt vời để cải thiện lượng chất xơ, chất dinh dưỡng và là cách cắt giảm lượng calo để giảm cân vô cùng hữu hiệu.
Uống nước trước bữa ăn
Uống nước trước bữa ăn khoảng 30 phút có thể giúp bạn cảm thấy bớt đói bụng hơn, đồng nghĩa với việc ăn ít calo hơn.
Cụ thể, Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần uống 2 cốc (500 ml) nước trước bữa ăn sẽ làm giảm lượng calo khoảng 13%.
Cách uống nước giảm cân cũng được khá nhiều chị em áp dụng.
Uống nước trước bữa ăn
Bắt đầu bữa ăn với đồ ăn ít calo
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc chọn một món khai vị có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như súp hoặc salad, có thể giúp bạn không ăn quá nhiều.
Trên thực tế, các chuyên gia cũng đã quan sát và thấy rằng ăn súp trước bữa ăn chính có thể làm giảm tổng số calo bạn ăn tới 20%..
Ăn bữa ăn của bạn một cách từ tốn
Ăn nhanh không làm giảm lượng calo hấp thu. Đừng xem tivi hay việc khác, dành thời gian cho bữa ăn và ăn từ tốn sẽ giúp bạn no nhanh hơn.
Nếu bạn có xu hướng ăn vội vàng, hãy tập thói quen đến số lượt nhai thức ăn hay cảm nhận hương vị thực phẩm khi ăn kỹ sẽ ra sao.
Ăn bữa ăn của bạn một cách từ tốn
Luôn chú ý việc chuẩn bị các món ăn
Đôi khi, ngay cả trong những món ăn kiêng ít calo như salad cũng có thể chứa nhiều calo mà bạn không biết.
Điều này đặc biệt đúng khi một món salad đi kèm với một lượng lớn nước sốt giàu calo trộn lẫn.
Nếu không có thời gian chuẩn bị đồ ăn mà cần tới sự hỗ trợ của người thân, hãy luôn theo dõi để chắc chắn rằng nó thực sự ít calo như bạn yêu cầu.
Xem lại kích thước khẩu phần ăn của bạn
Đối mặt với số lượng lớn thực phẩm, mọi người xu hướng ăn nhiều hơn.
Đây là vấn đề nhiều người phải đối mặt, đặc biệt là khi tham gia các bữa tiệc buffet, nơi luôn tràn ngập đồ ăn và bạn có thể ăn uống nhiều hơn rất nhiều so với dự định của bản thân.
Để tránh ăn quá nhiều, bạn có thể lên kế hoạch chi tiết số lượng thực phẩm, đồ ăn mà mình sẽ ăn với khối lượng nhỏ để điều chỉnh sao cho hợp lý và dễ dàng.
Xem lại kích thước khẩu phần ăn của bạn
Ăn uống không phân tâm
Môi trường xunh quanh đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định bạn ăn bao nhiêu mỗi ngày.
Các nhà nghiên cứu cho rằng nếu bạn mất tập trung trong khi ăn, bạn sẽ có nhiều khả năng ăn quá nhiều.
Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy những người bị phân tâm khi ăn đã tiêu thụ đồ ăn nhẹ nhiều hơn 30% so với những người tập trung quan tâm đến bữa ăn của họ.
Những lý do làm phân tâm chủ yếu và không lành mạnh khi ăn bao gồm xem TV, đọc sách, sử dụng điện thoại di động hoặc ngồi trước máy tính trong khi ăn.
Đừng ăn sạch đĩa thức ăn
Hầu hết mọi người đều có xu hướng ăn mọi thứ đặt trước mặt họ cho gọn.
Tuy nhiên, bạn không cần phải ăn tất cả thức ăn trong đĩa nếu bạn không đói.
Hãy tập ăn chậm như đã nói, cảm nhận về thực phẩm và hương vị cho đến khi no, hãy dừng lại
Đừng ăn sạch đĩa thức ăn
Lựa chọn các món ngọt, tráng miệng với size nhỏ
Nhiều thương hiệu kem, bánh, … có từ cỡ nhỏ đến cỡ lớn khá đầy đủ.
Nếu bạn có ngày refeed calo, hãy lựa chọn các phần ăn có kích thước nhỏ đủ để thỏa mãn hương vị nhưng cũng không bổ sung quá nhiều calo dư thừa. Đây là cách cắt giảm lượng calo khá hiệu quả.
Nếu bạn đang ăn ngoài, hãy chia phần tráng miệng của bạn với người bạn của mình.
Mang một nửa về nhà khi đi ăn ngoài
Các nhà hàng thường phục vụ những phần ăn có nhiều calo hơn nhu cầu bạn cần rất nhiều lần.
Để tránh ăn quá nhiều, hãy yêu cầu nhân viên gói một nửa đồ ăn trước khi phục vụ để bạn có thể sử dụng ở nhà.
Một nghiên cứu cho thấy những người duy trì giảm cân thành công thường chia sẻ thực phẩm hoặc yêu cầu một nửa khẩu phần khi họ ăn.
Mang một nửa về nhà khi đi ăn ngoài
Ăn với bàn tay không thuận
Điều này nghe có vẻ hơi khó khăn và kỳ lạ, nhưng nếu bạn là người có xu hướng ăn nhanh thì việc chuyển sang ăn bằng tay không thuận sẽ giúp bạn ăn chậm lại và phần nào đó ăn ít hơn.
Bổ sung protein trong các bữa ăn
Ăn nhiều protein được coi là một công cụ hữu ích để giảm cân và duy trì cân nặng.
Một lý do giải thích cho điều này là protein giúp no lâu hơn các chất dinh dưỡng khác và cảm giác no sẽ giúp cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein để có thể bổ sung đầy đủ đạm trong các bữa ăn của bản thân.
Bổ sung protein trong các bữa ăn
Tránh xa bánh mì, đồ ăn nhẹ
Khi bạn đang đói, sẽ thật hấp dẫn với việc ăn các món ăn nhẹ trước khi ăn chính.
Tuy nhiên, thói quen này có thể bổ sung hàng trăm calo vào bữa ăn của bạn, đặc biệt nếu bạn muốn đang ăn miếng bánh mì và bơ hay đồ ăn nhẹ khác như khoai chiên.
Tránh xa những loại đồ ăn này là cách cắt giảm calo hữu hiệu cho bữa ăn.
Ăn hai món khai vị ít calo
Các suất ăn quá lớn là lý do chính khiến mọi người ăn quá nhiều ở nhà hàng.
Nếu bạn đang đi ăn ngoài và biết một nhà hàng thường phục vụ những phần ăn lớn, bạn có thể gọi hai món khai vị ít calo để giảm thiểu lượng calo từ món chính.
Ăn hai món khai vị ít calo
Chủ động loại bỏ calo từ các món ăn
Một cách để cắt giảm một chút calo là việc chủ động cắt giảm những thứ mà bạn nghĩ là nhiều calo mà không cần theo sách vở hướng dẫn
Ví dụ, nếu bạn đang ăn một chiếc bánh burger, việc loại bỏ phần vỏ bánh sẽ giúp bạn cắt giảm khoảng 160 calo – thậm chí có thể nhiều hơn nếu phần vỏ bánh mì thực sự lớn.
Bạn thậm chí có thể loại bỏ một ít calo khỏi bánh sandwich của mình bằng cách loại bỏ một lát bánh mì và thay bằng rau, kể cả việc nó không được hướng dẫn ở đâu cả.
Chọn đồ uống có cồn có hàm lượng calo thấp
Nhiều người sẽ quen với thuật ngữ “bụng bia”, được định nghĩa cho những ai tăng cân sau khi thường xuyên uống đồ uống có cồn.
Một số loại đồ uống có cồn ít calo
Mix gin tonic: một loại coctail (khoảng 64 calo)
175ml rượu trắng thường khoảng 160 calo
Vodka và soda mix: khoảng 60 calo
Chọn đồ uống có cồn có hàm lượng calo thấp
Đừng chọn các phần ăn lớn
Bạn thường được hỏi thêm một chút tiền để có được một suất đồ uống cỡ lớn hơn (đôi khi là gấp đôi) khi được phục vụ tại nhà hàng và có vẻ đó là điều có lợi.
Tuy điều đó rất hấp dẫn nhưng việc sử dụng các phần ăn quá khổ so với dự tính ban đầu sẽ không giúp bạn cắt giảm được lượng calo mong muốn. Hãy tuân thủ các kích thước thông thường.
Bỏ qua các topping nhiều calo
Thêm phô mai, bơ, đường thường là một lựa chọn phổ biến được phục vụ ở các nhà hàng.
Tuy nhiên, ngay cả một lát phô mai có thể thêm khoảng 100 calo vào bữa ăn của bạn.
Vì thế hãy cẩn trọng trước những lời mời hấp dẫn này.
Bỏ qua các topping nhiều calo
Thay đổi phương pháp nấu ăn của bạn
Tự nấu các bữa ăn là một cách tuyệt vời để giữ cho bữa ăn của bạn khỏe mạnh và lượng calo của bạn trong tầm kiểm soát.
Tuy nhiên, có một số phương pháp nấu ăn tốt hơn các phương pháp khác nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo.
Ví dụ như nướng, chiên không dầu, hấp, hầm, luộc hoặc chần là những lựa chọn lành mạnh hơn so với chiên trong dầu.
Chọn nước sốt cà chua thay vì sốt kem
Nước sốt kem không chỉ có nhiều calo mà thường chứa ít dinh dưỡng.
Nếu bạn phải có một sự lựa chọn nước sốt, hãy chọn sốt cà chua tự làm để đảm bảo cắt giảm lượng calo hiệu quả và bổ sung chất xơ nhiều hơn cho sức khỏe.
Chọn nước sốt cà chua thay vì sốt kem
Học cách đọc thông tin nhãn thực phẩm
Không phải tất cả các loại thực phẩm tiện lợi đều không lành mạnh, nhưng cũng nhiều loại chứa chất béo và đường khó nhận biết.
Sẽ dễ dàng hơn nhiều để phát hiện các lựa chọn lành mạnh hay không nếu bạn biết cách đọc nhãn thực phẩm. Các thông tin về khối lượng, số calo, dinh dưỡng, hạn sử dụng,… sẽ rất hữu ích nếu bạn không có nhiều thời gian chuẩn bị thức ăn.
Ăn trái cây cả quả thay vì ép lấy nước
Trái cây bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, làm cho chúng trở thành nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
Ngoài ra, so với nước ép trái cây, trái cây rất khó để ăn quá nhiều, vì chúng làm bạn no nhanh hơn.
Bất cứ lúc nào, ưu tiên ăn cả quả hơn là ép lấy nước khi ăn trái cây nếu bạn muốn một chế độ ăn cắt giảm calo.
Ăn trái cây cả quả thay vì ép lấy nước
Chọn rau củ luộc thay vì khoai tây chiên
Nếu bạn thích ăn đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như khoai tây chiên với nước chấm nhưng muốn cắt giảm lượng calo. Hãy thay thế chúng bằng các loại rau củ luộc chấm sốt, điều này có lợi về số calo hơn là khoai chiên.
Đừng ăn da động vật
Vùng da trên thịt cung cấp nhiều calo thừa vào bữa ăn của bạn.
Ví dụ, 1 miếng ức gà nướng không da là khoảng 142 calo, trong khi một khẩu phần tương tự nhưng có da chứa 193 calo.
Đừng ăn da động vật
Bỏ qua việc ăn thêm
Một bữa ăn ngon miệng sẽ kích thích bạn ăn thêm các món ăn khác theo gợi ý của bồi bàn.
Tuy vậy, việc ăn thêm sẽ có thể gây khó khăn cho việc đánh giá khối lượng calo đã nạp vào cơ thể. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn so với dự tính khá nhiều.
Ăn đúng số lượng đã dự tính là cách cắt giảm calo rất đơn giản.
Chọn lớp vỏ mỏng khi được lựa chọn
Pizza là một loại thức ăn nhanh phổ biến có thể rất giàu calo.
Lựa chọn một phần pizza mỏng vỏ, hạn chế phô mai và bổ sung rau củ sẽ giúp bạn cắt giảm đáng kể lượng calo mà vẫn thưởng thức được ngon miệng.
Chọn lớp vỏ mỏng khi được lựa chọn
Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting)
Nhịn ăn gián đoạn (IF – intermittent fasting) là phương pháp giảm cân phổ biến có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo.
Phương pháp ăn kiêng này hoạt động bằng cách luân phiên quá trình ăn kiêng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn.
Nó rất hiệu quả trong việc giảm cân, vì nó giúp giảm lượng calo bạn ăn theo thời gian dễ dàng hơn.
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, vì vậy, sẽ rất dễ dàng để bạn tìm ra một công thức intermittent fasting cho riêng bản thân mình.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có liên quan nhiều đến béo phì
Trên thực tế, những người không ngủ ngon thường có xu hướng nặng hơn những người thường xuyên nghỉ ngơi.
Một lý do là những người mất ngủ có khả năng bị đói và ăn nhiều calo hơn.
Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo và giảm cân, hãy chắc chắn rằng bạn luôn có chất lượng giấc ngủ tốt.
Ngủ đủ giấc
Bài viết chi tiết về 35 cách cắt giảm calo để giảm cân từ chuyện phụ nữ hi vọng sẽ giúp cho việc xây dựng thực đơn giảm cân của chị em được hiệu quả và thành công hơn. Cảm ơn đã theo dõi.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
