Ăn quả bơ có giảm cân không hay sẽ làm tăng cân? Nên ăn thế nào
Bơ là một loại trái cây ngon và khá độc đáo. Hầu hết mọi người đều coi bơ là loại quả tốt cho sức khỏe vì chúng giàu chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh. Nhiều chị em tin rằng chất béo lành mạnh trong quả bơ rất tốt cho việc giảm cân. Tuy nhiên, một số khác lại lo sợ những chất béo này có thể khiến bạn tăng cân. Vậy ăn bơ có giảm cân không hoặc có béo không, giải thích trong bài viết.
Ăn quả bơ có giảm cân không hay sẽ làm tăng cân? Nên ăn thế nào
Liệu ăn bơ có giảm cân không?
Để biết liệu ăn bơ có giảm cân không ta cần các thông tin chi tiết có cơ sở khoa học để có thể chứng minh điều này rõ ràng nhất.
Hàm lượng dinh dưỡng trong bơ
Bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất xơ.
3,5 ounce (100 gram), hoặc khoảng nửa quả bơ, chứa khoảng 160 calo.
Với 100g bơ ta có hàm lượng các chất dinh dưỡng cho nhu cầu một ngày (RDI)
- Vitamin K: 26% RDI.
- Folate: 20% RDI.
- Vitamin C: 17% RDI.
- Kali: 14% RDI.
- Vitamin E: 10% RDI.
Bơ cũng chứa một lượng hợp lý niacin, riboflavin, đồng, magiê, mangan và chất chống oxy hóa.
Hơn nữa, bơ chứa ít carbs và là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Mỗi khẩu phần chỉ chứa 9 gam carbs, 7g trong số đó đến từ chất xơ.
Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ có hàm lượng chất béo tương đối cao – khoảng 15% trọng lượng.
Hàm lượng dinh dưỡng trong bơ
Kết luận: Bơ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Bơ có nhiều chất béo tốt cho tim mạch
Mặc dù về mặt khoa học, bơ là một loại trái cây, nhưng về mặt dinh dưỡng, chúng được coi là một nguồn chất béo.
Không giống như các loại trái cây khác, bơ rất giàu chất béo. Trên thực tế, 77% lượng calo từ quả bơ đến từ chất béo
Trái bơ chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn, cộng với một lượng nhỏ chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đa.
Hầu hết chất béo không bão hòa đơn đó là axit oleic, cùng một loại axit béo có trong quả ô liu và dầu ô liu. Loại chất béo này được coi là rất tốt cho sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy mối liên kết giữa axit oleic với các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thay thế một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa có thể mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe.
Những lợi ích này bao gồm tăng độ nhạy insulin, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm mức cholesterol LDL “xấu”.
Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng thay thế một số chất béo trong chế độ ăn bằng quả bơ có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trung bình 18,8 mg / dl, cholesterol LDL “xấu” 16,5 mg / dl và chất béo trung tính là 27,2 mg / dl.
Một nghiên cứu khác đã so sánh chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải có chứa bơ hoặc dầu có nhiều axit oleic. Chế độ ăn uống có bơ cải thiện mức lipid trong máu thậm chí nhiều hơn chế độ ăn kiêng với các loại dầu chứa nhiều axit oleic.
Chế độ ăn uống có bơ cũng làm giảm 10% cholesterol LDL “xấu” và 8% cholesterol toàn phần. Đây cũng là chế độ ăn kiêng duy nhất để giảm số lượng các hạt LDL.
Và, dường như những lợi ích đó là chưa đủ, bơ chứa phytosterol hòa tan trong chất béo nhiều hơn gần 20 lần so với các loại trái cây khác. Phytosterol là hợp chất thực vật được cho là có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch.
Bơ có nhiều chất béo tốt cho tim mạch
Kết luận: Bơ chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim tương tự như chất béo có trong dầu ô liu.
Bơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
Thực phẩm giàu chất béo hoặc chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và thoải mái hơn sau khi ăn. Điều này một phần là do chất béo và chất xơ làm chậm quá trình thải thức ăn ra khỏi dạ dày của bạn.
Về tổng thể điều này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể có nghĩa là bạn sẽ không phải ăn bữa phụ nhiều, ăn sẽ ít calo hơn ăn lâu hơn giữa các bữa ăn, thậm chí có khả năng ăn ít calo hơn.
Bơ có nhiều chất béo và chất xơ, có nghĩa là chúng có tác động mạnh mẽ đến cảm giác no của cơ thể.
Một nghiên cứu đã xem xét cách ăn một bữa ăn có bơ ảnh hưởng thế nào đến sự thèm ăn của những người thừa cân và béo phì.
Những người ăn nửa quả bơ vào bữa trưa sẽ giảm ham muốn ăn đến 5 giờ sau đó, mặc dù tác dụng này ghi nhận mạnh nhất trong vòng 3 giờ đầu tiên.
Những người tham gia cũng cảm thấy thoải mái hơn 23% sau bữa ăn có bơ, so với khi họ ăn bữa ăn tương tự mà không có bơ.
Những đặc tính này có thể khiến bơ trở thành một công cụ có giá trị trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cân.
Bơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
Kết luận: Bởi vì bơ có nhiều chất béo và chất xơ, chúng có thể giúp bạn cảm thấy nhe hơn và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn.
Bơ có thể giúp duy trì cân nặng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn trái cây và rau có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn.
Một nghiên cứu quan sát chi tiết những người ăn bơ có xu hướng có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn bơ.
Mặc dù điều này không nhất thiết có nghĩa là bơ giúp mọi người khỏe mạnh hơn, nhưng nó cho thấy rằng bơ có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Cũng không có lý do gì để tin rằng nên tránh ăn bơ khi giảm cân.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi thay thế 30 gam chất béo từ quả bơ cho 30 gam chất béo bất kỳ loại nào khác, những người thực hiện sẽ giảm được cùng một lượng cân nặng.
Mặc dù hiện tại không có bằng chứng cho thấy bơ có thể cải thiện việc giảm cân, nhưng có những lý do để tin rằng bơ có thể có tác dụng hữu ích.
Điều này là do ngoài việc cải thiện sức khỏe tim mạch, chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ dường như có một số ích lợi khác:
- Chúng được đốt cháy với tốc độ cao hơn các loại chất béo khác.
- Chúng thực sự có thể làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo.
- Chúng có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn.
- Chúng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm ham muốn ăn sau bữa ăn.
Một số thí nghiệm trong phòng thí nghiệm là một số bằng chứng sơ bộ cho thấy bơ có thể giúp chống tăng cân.
Nghiên cứu trên chuột bạch cho thấy rằng những con chuột được ăn cùi bơ đã khử chất béo sẽ ăn ít thức ăn hơn và tăng cân ít cân hơn so với nhóm đối chứng còn lại.
Một nghiên cứu thứ hai cũng cho thấy rằng những con chuột ăn chiết xuất bơ theo chế độ ăn nhiều chất béo sẽ tăng ít chất béo trong cơ thể hơn.
Bơ có thể giúp duy trì cân nặng
Kết luận: Những người ăn bơ có xu hướng khỏe mạnh hơn và nhẹ cân hơn những người không ăn. Trái bơ thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
Bơ có hàm lượng calo tương đối cao
Bởi vì bơ có hàm lượng chất béo tương đối cao, đồng thời cũng chứa nhiều calo.
Ví dụ, 3,5 ounce (100 gram) dâu tây chứa 32 calo, so với 160 calo trong 100g quả bơ.
Trong khi có nhiều điều khác nhau có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân hoặc tăng cân, thì yếu tố lớn nhất là số lượng calo bạn ăn.
Vì bơ có hàm lượng calo tương đối cao nên bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều mà không nhận ra.
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý. Khẩu phần được coi là hợp lý thường là 1/4 đến 1/2 quả bơ, không nên ăn cả quả một ngày.
Bơ có hàm lượng calo tương đối cao
Kết luận: Mặc dù bơ rất tốt cho sức khỏe nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Đảm bảo rằng bạn chú ý đến khẩu phần ăn nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Vậy ăn bơ giảm cân có nguy cơ bị béo không?
Không có lý do gì để lo sợ rằng ăn bơ sẽ bị béo, miễn là bạn ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực phẩm lành mạnh, ít chế biến. Đừng quá lo lắng việc ăn bơ có béo không vì lượng calo lớn trong đó miễn là bạn có thể kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể một ngày.
Trái lại, bơ có nhiều phẩm chất của một loại thực phẩm giảm cân thân thiện.
Và mặc dù hiện tại không có bằng chứng trực tiếp nào cho thấy quả bơ giúp giảm cân, nhưng có nhiều lý do để tin rằng ăn bơ có nhiều tác dụng tốt cho cơ thể.
Miễn là bạn ăn chúng với lượng hợp lý, quả bơ chắc chắn có thể là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Vậy ăn bơ giảm cân có nguy cơ bị béo không?
Cách kết hợp bơ vào chế độ ăn uống của bạn
Bơ xay có hương vị béo ngậy hấp dẫn. Hãy thử các thực đơn giảm cân sau để bổ sung bơ vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn nhé.
Ăn bơ vào bữa sáng
Phết bơ nghiền lên bánh mì nướng thay vì bơ.
Trứng chưng với bơ thái hạt lựu.
Cắt một nửa quả bơ bỏ hạt, để cả vỏ, đập 1 quả trứng vào trong nửa quả bơ và nướng ở nhiệt độ 425 ° trong khoảng 20 phút.
Ăn bơ vào bữa sáng
Ăn bơ vào bữa trưa hoặc bữa tối
Thêm bơ thái hạt lựu vào salad gà hoặc salad cá ngừ
Thêm bơ xay nhuyễn vào khoai tây nướng thay vì sốt chua
Xào bơ xay nhuyễn vào mì ống nóng thay vì sốt marinara
Cắt lát bơ vào bánh mì kẹp thịt thay vì phô mai
Ăn bơ vào bữa trưa hoặc bữa tối
Không nên lạm dụng bơ
Bơ rất tốt cho sức khỏe, nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bạn nên ăn chúng liên tục. Mặc dù có hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng, nhưng nếu ăn quá nhiều, bạn có nguy cơ tăng thêm cân do lượng calo trong đó.
Mặt khác, khi được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, bơ có thể giúp bạn giảm cân. Không ăn bơ kèm theo các thực phẩm không lành mạnh. Thay vào đó, hãy thay thế các loại thực phẩm không lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn như sốt Mayonnaise, phô mai,…
Không nên lạm dụng bơ
Lưu ý: Nếu bạn bị dị ứng với nhựa mủ, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi ăn bơ. Khoảng 50% những người bị dị ứng với nhựa mủ có phản ứng chéo với một số loại trái cây như bơ, chuối và kiwi.
Bơ là một loại thực phẩm có đầy đủ yếu tố để trở thành một loại thực phẩm giảm cân. Ăn uống quả bơ đúng cách sẽ không phải lo lắng nhiều việc ăn bơ có giảm cân không hay thậm chí có tăng cân không nữa.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
