Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo có hiệu quả không?
Chế độ ăn kiêng Paleo là một trong những chế độ ăn giảm cân phổ biến nhất hiện nay. Paleo bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến hoặc cực ít chế biến giống như cách người cổ đại từng làm thời săn bắt hái lượm. Những người ủng hộ cho rằng chế độ ăn này sẽ giúp mọi người tránh khỏi các căn bệnh thời hiện đại (béo phì, tiểu đường, tim mạch). Vậy thực tế thì chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo có hiệu quả không? Cách tăng hiệu quả của phương pháp giảm cân Paleo Diet là gì?
Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo có hiệu quả không?
Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo có hiệu quả không?
Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo có hiệu quả không? Thực tế nhiều nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp bạn giảm cân đáng kể và cải thiện thể chất
Định nghĩa chế độ ăn kiêng Paleo
Xây dựng chế độ ăn kiêng Paleo thúc đẩy việc ăn thực phẩm động vật, thực vật chưa qua tinh chế như thịt, cá, trứng, rau, trái cây, hạt và các loại quả hạch.
Hạn chế các loại thực phẩm tinh chế, đường, sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, mặc dù một số biến thể của chế độ ăn kiêng Paleo cho phép lựa chọn thêm sữa hay gạo nhưng điều này cần sự tham khảo và cân nhắc kỹ.
Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, chế độ ăn Paleo Diet không liên quan đến việc tính lượng calo. Thay vào đó, nó hạn chế các nhóm thực phẩm kể trên, vốn được coi là nguồn cung cấp calo chính trong chế độ ăn uống hiện đại ngày nay.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này tập trung nhấn mạnh vào thực phẩm nguyên bản trong chế độ ăn sẽ hỗ trợ tốt cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể. Ngoài tác dụng làm no tốt, việc có ít calo và giàu dinh dưỡng do hạn chế sự biến chất do nhiệt giúp giảm thiểu được nhiều căn bệnh hiện đại.
Định nghĩa chế độ ăn kiêng Paleo
TÓM LƯỢC:
Chế độ ăn kiêng Paleo thông qua việc mô phỏng chế độ ăn uống của người cổ đại săn bắn hái lượm và nhằm mục đích giảm nguy cơ mắc các bệnh thường gặp. Nó khuyến khích ăn thực phẩm nguyên chất không qua tinh chế và hạn chế các loại thực phẩm tinh chế, ngũ cốc, đường, sữa.
5 lý do cách ăn kiêng Paleo có thể giúp bạn giảm cân
Chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp bạn giảm cân bằng nhiều cách. Dưới đây là 5 trong số đó.
Protein cao
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.
Nó có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn, giảm sự thèm ăn và kiểm soát một số hormone điều chỉnh cân nặng.
Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá và trứng.
Trên thực tế, chế độ ăn kiêng Paleo trung bình cung cấp từ 25% 35% calo có nguồn gốc là protein.
Protein cao
Lượng carb thấp
Giảm lượng carb của bạn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.
Hơn 23 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng truyền thống, ít béo để giảm cân.
Chế độ ăn kiêng Paleo làm giảm lượng carb của bạn bằng cách loại bỏ các nguồn carbs phổ biến như bánh mì, gạo và khoai tây.
Điều quan trọng cần lưu ý ở đây là Carbs không xấu, nhưng là việc hạn chế Carbs có thể giúp làm giảm lượng calo hàng ngày và hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
Lượng carb thấp
Giảm lượng calo nạp vào
Để giảm cân, bạn thường cần giảm lượng calo nạp vào. Điều này có thể thực hiện bằng 2 cách, giảm khối lượng thức ăn và giảm lượng calo trên một khối lượng thức ăn.
Đó là lý do rất quan trọng tại sao cần cân nhắc thực phẩm nào giúp làm no bụng, chống lại cảm giác đói và qua đó làm bạn ăn ít hơn, hay bạn có thể hiểu đơn giản, ăn đủ nhiều để no nhưng lại chứa ít calo và vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Nếu bạn đang vật lộn với những cơn đói, thì chế độ ăn Paleo sẽ có thể rất tốt cho bạn, vì nó đã được chứng minh rất hiệu quả.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo làm cơ thể no lâu hơn các chế độ ăn kiêng khác như Mediterranean (ăn kiêng Địa Trung Hải) hay diabetes diets (ăn kiêng tiểu đường).
Sâu nữa, các nghiên cứu chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo có hiệu quả không cũng đã chỉ ra rằng lý do Paleo Diet có thể giúp no lâu hơn là nhờ các hoóc môn giúp chống lại cảm giác thèm ăn như GLP-1, PYY và GIP, so với chế độ ăn kiêng khác.
Giảm lượng calo nạp vào
Loại bỏ thực phẩm ‘siêu chế biến’
Chế độ ăn uống hiện đại là một lý do chính tại sao béo phì đang gia tăng.
Chế độ ăn này khuyến khích ăn thực phẩm chế biến cao, chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến béo phì.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự gia tăng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến phản ánh sự gia tăng béo phì.
Chế độ ăn Paleo hạn chế các thực phẩm tinh chế cao .Thay vào đó, Paleo khuyến khích ăn các nguồn protein nạc, trái cây và rau quả tươi và chất béo lành mạnh, ít calo và giàu chất dinh dưỡng.
Loại bỏ thực phẩm ‘siêu chế biến’
Loại bỏ đường dư thừa
Giống như thực phẩm tinh chế cao, ăn quá nhiều đường có thể gây bất lợi cho nỗ lực giảm cân và sức khỏe của bạn nói chung.
Thực phẩm tinh chế chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Chưa kể, lượng đường bổ sung cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Chế độ ăn Paleo giúp loại bỏ hoàn toàn đường bổ sung và thay vào đó thúc đẩy các nguồn đường tự nhiên từ trái cây và rau quả tươi.
Mặc dù trái cây và rau quả có đường tự nhiên, nhưng chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, chất xơ và nước, tất cả đều có lợi cho sức khỏe.
Loại bỏ đường dư thừa
TÓM LƯỢC:
Một chế độ ăn Paleo có thể giúp bạn giảm cân vì nó có hàm lượng protein cao, ít carbs và làm đầy vô cùng. Nó cũng loại bỏ thực phẩm siêu chế biến và thừa đường.
Một số nghiên cứu chứng minh tác dụng giảm cân của chế độ ăn kiêng Paleo
Rất nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn Paleo có hiệu quả trong việc giảm cân
Trong một nghiên cứu trên 14 sinh viên y khoa khỏe mạnh được tư vấn thực hiện theo chế độ ăn Paleo trong ba tuần.
Trong quá trình nghiên cứu, họ đã mất trung bình 5,1 pound (2,3 kg) và giảm chu vi vòng eo xuống 0,6 inch (1,5 cm).
Thú vị là, một số nghiên cứu so sánh chế độ ăn Paleo và chế độ ăn ít chất béo truyền thống đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Paleo có hiệu quả hơn trong việc giảm cân, ngay cả với lượng calo nạp tương tự.
Trong một nghiên cứu khác, 70 phụ nữ béo phì từ 60 tuổi trở lên chia đôi thực hiện theo chế độ ăn kiêng Paleo và chế độ ăn ít chất béo, giàu chất xơ trong 24 tháng. Phụ nữ theo chế độ ăn Paleo đã giảm cân gấp 2,5 lần sau sáu tháng và tăng gấp hai lần sau 12 tháng.
Sau hai năm, cả hai nhóm đều giảm được một số cân nặng, nhưng nhóm theo thực đơn paleo có tổng trọng lượng giảm gấp 1,6 lần.
Một nghiên cứu khác đã quan sát 13 cá nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 thực hiện theo chế độ ăn Paleo và sau đó là chế độ ăn kiêng tiểu đường trong hai giai đoạn ba tháng liên tiếp.
Trung bình, những người theo chế độ ăn kiêng Paleo đã giảm 6,6 pound (3 kg) và 1,6 inch (4 cm) vòng eo so với những người theo chế độ ăn kiêng tiểu đường.
Thật không may, hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng Paleo là khá mới. Vì vậy, có rất ít nghiên cứu được công bố về tác dụng lâu dài của nó.
Tuy nhiên điều này cũng rất đáng lưu ý rằng việc nghiên cứu về chế độ ăn kiêng Paleo và so sánh tác dụng của nó đối với việc giảm cân với các chế độ ăn kiêng khác có tác dụng giảm cân là thế nào. Trong khi các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Paleo có hiệu quả là vượt trội, so sánh nó với các chế độ ăn khác sẽ củng cố hơn quan điểm này.
Một số nghiên cứu chứng minh tác dụng giảm cân của chế độ ăn kiêng Paleo
TÓM LƯỢC:
Nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn Paleo có thể giúp bạn giảm cân và hiệu quả giảm cân cao hơn so với các chế độ ăn kiêng truyền thống.
Chế độ ăn kiêng Paleo cải thiện một số khía cạnh khác của sức khỏe
Ngoài tác dụng đối với việc giảm cân, Chế độ ăn kiêng Paleo còn hỗ trợ nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Hỗ trợ giảm mỡ bụng
Mỡ bụng cực kỳ không lành mạnh và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và nhiều tình trạng sức khỏe không có lợi khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Chế độ ăn kiêng Paleo có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, 10 phụ nữ khỏe mạnh thực hiện theo Chế độ ăn kiêng Paleo trong năm tuần. Trung bình, họ đã giảm được khoảng 3 inch (8 cm) chu vi vòng eo, tương đương với khoảng 10 pound (4,6 kg) giảm cân nói chung.
Hỗ trợ giảm mỡ bụng
Có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu
Độ nhạy insulin liên quan đến việc các tế bào của bạn phản ứng với insulin dễ dàng như thế nào.
Tăng độ nhạy insulin là một điều tốt, vì nó làm cho cơ thể bạn có phản ứng hiệu quả hơn trong việc loại bỏ đường khỏi máu.
Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng Chế độ ăn kiêng Paleo làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng đường trong máu.
Trong một thử nghiệm kéo dài hai tuần, 24 người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 chia đôi thực hiện theo Chế độ ăn kiêng Paleo và chế độ ăn kiêng với muối vừa phải, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, cả hai nhóm đều tăng sự nhạy cảm với insulin, nhưng hiệu quả là rõ rệt hơn ở nhóm Paleo.
Có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu
Có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim
Một Chế độ ăn kiêng Paleo khá giống với các chế độ ăn kiêng được khuyến nghị để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nó có hàm lượng muối thấp và ưu tiên các nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau quả tươi.
Đó là lý do tại sao không có sự trùng hợp ngẫu nhiên mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim, bao gồm:
+ Huyết áp: Một phân tích của bốn nghiên cứu với 159 cá nhân cho thấy Chế độ ăn kiêng Paleo làm giảm huyết áp tâm thu xuống 3,64 mmHg và huyết áp tâm trương trung bình 2,48 mmHg.
+ Triglyceride: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn Chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm tổng lượng triglyceride trong máu tới 44%.
+ Cholesterol LDL: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc ăn Chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm tới 36% cholesterol LDL.
Có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim
Mẹo để tăng tối đa tác dụng giảm cân trong chế độ ăn kiêng Paleo
Nếu bạn muốn thử Chế độ ăn kiêng Paleo, đây là một vài mẹo giúp bạn giảm cân hiệu quả:
Ăn nhiều rau: Chúng chưa ít calo và chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.
Ăn nhiều loại trái cây: Trái cây bổ dưỡng và chống đói rất tốt. Đặt mục tiêu ăn 2 – 5 miếng mỗi ngày.
Chuẩn bị trước: Chuẩn bị trước các bữa ăn nếu bạn có một ngày bận rộn.
Ngủ đủ giấc: Một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách giữ cho các hormone đốt cháy chất béo thường xuyên.
Duy trì hoạt động: Tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy thêm calo để giảm cân.
Mẹo để tăng tối đa tác dụng giảm cân trong chế độ ăn kiêng Paleo
TÓM LƯỢC:
Một số kinh nghiệm giúp bạn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Paleo bao gồm ăn nhiều rau, chuẩn bị sẵn sàng bữa ăn trước và duy trì hoạt động.
Đáp án cho câu hỏi chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo có hiệu quả không là rất rõ ràng. Chế độ ăn kiêng Paleo giúp giảm cân bằng cơ chế rất độc đáo và lành mạnh. Nó bao hàm hàm lượng protein cao, ít carbs, có thể làm giảm sự thèm ăn và loại bỏ các thực phẩm chế biến cao và đường dư thừa.
Nếu bạn không phải tính toán số lượng calo, Chế độ ăn kiêng Paleo có thể là một sự lựa chọn tuyệt vời.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn kiêng Paleo không dành cho tất cả mọi người. Ví dụ, những ai khó có thể áp dụng việc hạn chế thực phẩm có thể khó thích nghi với chế độ ăn kiêng Paleo.
Chuyện phụ nữ cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
