Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo – Cách lên kế hoạch Paleo diet dành cho người mới bắt đầu
Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo được xây dựng dựa trên những gì mà cuộc sống săn bắt hái lượm của người nguyên thủy đã từng làm hàng ngàn năm trước. Mặc dù thật khó để có thể xác định những người cổ xưa đã ăn những gì, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng chế độ ăn uống của họ bao gồm thực phẩm ít chế biến, hay có thể gọi là thực phẩm nguyên chất. Bằng cách sử dụng chế độ ăn uống thực phẩm nguyên chất và có cuộc sống cực kỳ năng động do phải vận động nhiều, tổ tiên của chúng ta có tỷ lệ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường hay tim mạch ở mức thấp. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể hỗ trợ giảm cân đáng kể và cải thiện nhiều về sức khỏe. Vậy thì Chế độ ăn kiêng Paleo là gì, các món ăn Paleo diet ra sao, mời các bạn theo dõi bài viết này.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo – Cách lên kế hoạch Paleo diet dành cho người mới bắt đầu
Xây dựng kế hoạch chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo
Không có công thức cụ thể cho tất cả mọi người khi lên kế hoạch chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo là gì cụ thể. Chế độ ăn Paleo diet tùy thuộc nhiều vào, thói quen ăn uống và loại thực phẩm có sẵn ở địa phương đó.
Một số người ăn chế độ ăn ít carb từ nguồn thực phẩm động vật, trong khi những người khác chọn chế độ ăn nhiều carb với nhiều thực vật trong thực đơn.
Cân nhắc những thông tin sau như là các hướng dẫn chung, không nên cứng nhắc khi vận dụng chúng trong thực tế. Chú ý điều chỉnh theo nhu cầu và sở thích cá nhân của bản thân khi lên kế hoạch chi tiết chế độ ăn kiêng Paleo.
Dưới đây là những điều cơ bản:
Nên Ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại quả hạch, hạt, thảo mộc, gia vị, chất béo và dầu lành mạnh.
Nên tránh: Thực phẩm chế biến, đường, nước ngọt, ngũ cốc, hầu hết các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, chất làm ngọt nhân tạo, dầu thực vật, bơ thực vật và chất béo chuyển hóa.
Xây dựng kế hoạch chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo
Ghi nhớ:
Chế độ ăn tiền sử có nhiều cách xây dựng khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sẵn có và vị trí địa lý. Định nghĩa cơ bản của chế độ ăn kiêng Paleo là ăn thực phẩm nguyên chất thay vì các thực phẩm được chế biến sẵn.
Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Paleo
Tránh những thực phẩm và thành phần này:
Đường, đường lỏng (HFCS – High-Fructose Corn Syrup): Nước ngọt, nước ép trái cây, đường, kẹo, bánh ngọt, kem và nhiều loại khác.
Các loại ngũ cốc: Bao gồm bánh mì và mì ống, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, v.v.
Các loại đậu: Đậu, đậu lăng và nhiều loại khác.
Sản phẩm từ Sữa: Tránh hầu hết các loại sản phẩm từ sữa, đặc biệt là loại ít chất béo (một số công thức Paleo có bao gồm sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như bơ và phô mai).
Một số loại dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt bông, dầu ngô, dầu hạt nho, dầu cây rum và các loại khác.
Chất béo chuyển hóa: Được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến khác nhau. Thường được gọi là dầu chưa bão hòa.
Chất ngọt nhân tạo: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame kali. Hãy sử dụng chất làm ngọt tự nhiên để thay thế.
Thực phẩm chế biến: Bao gồm tất cả mọi thứ được dán nhãn “chế độ ăn kiêng” hoặc “ít chất béo” hoặc có nhiều chất phụ gia.
Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Paleo
Một cách phân biệt đơn giản: nếu nhìn loại thực phẩm nào có vẻ như được sản xuất ở nhà máy, đừng ăn nó. Thậm chí nếu trên bao bì của nó có ghi là có lợi cho sức khỏe.
TÓM LƯỢC
Bỏ qua tất cả các thực phẩm chế biến và các thành phần liên quan, bao gồm đường, bánh mì, một số loại dầu thực vật, chất béo chuyển hóa và chất ngọt nhân tạo.
Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo
Vì chế độ ăn kiêng Paleo của bạn dựa trên các loại thực phẩm nguyên chất, chưa chế biến:
Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, thịt lợn và những thứ khác.
Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết, tôm, động vật có vỏ, v.v …
Trứng: Chọn trứng gà ta, trứng gà giàu omega-3.
Rau: Bông cải xanh, cải xoăn, ớt, hành tây, cà rốt, cà chua, v.v.
Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, bơ, dâu tây, quả việt quất và nhiều hơn nữa.
Củ: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, củ cải, v.v.
Các loại quả hạch và hạt: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô và nhiều hơn nữa.
Chất béo và dầu lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ và các loại khác.
Muối và gia vị: Muối biển, tỏi, nghệ, hương thảo, v.v.
Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo
TÓM LƯỢC
Ăn toàn bộ thực phẩm chưa qua chế biến như thịt, hải sản, trứng, rau, trái cây, khoai tây, các loại hạt, chất béo lành mạnh và gia vị. Nếu có thể, hãy chọn các sản phẩm hữu cơ.
Chế độ ăn kiêng Paleo dạng biến thể
Trong vài năm qua, cộng đồng Paleo đã phát triển khá nhiều.
Hiện nay có một số biến thể khác nhau của chế độ ăn kiêng Paleo Diet. Rất nhiều trong số chúng cho phép bổ sung một số loại thực phẩm hiện đại nhưng vẫn lành mạnh và tốt cho sức khỏe.
Chúng bao gồm bơ “thực sự” (từ bò ăn cỏ – grass fed butter) và thậm chí một số loại ngũ cốc không chứa gluten như gạo.
Nhiều người bây giờ nghĩ về paleo diet như một khuôn mẫu để làm nền tảng xây dựng chế độ ăn của riêng cá nhân mình mà không nhất thiết tuân theo một bộ quy tắc quá khắt khe.
Chế độ ăn kiêng Paleo dạng biến thể
TÓM LƯỢC
Bạn cũng có thể sử dụng chế độ ăn kiêng Paleo như một hình mẫu cơ sở, bổ sung thêm vào một vài loại thực phẩm lành mạnh khác như bơ thực sự (từ bò sữa ăn cỏ) và ngũ cốc không chứa gluten.
Một số thói quen ăn uống được phép trong vòng kiểm soát
Các loại thực phẩm và đồ uống dưới đây hoàn toàn có ích với số lượng nhỏ:
Rượu vang: Rượu vang đỏ chất lượng có nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi.
Sôcôla đen: Chọn loại có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Sôcôla đen chất lượng rất bổ dưỡng và cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Trà: Trà rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác nhau. Trong đó trà xanh là lựa chọn tốt nhất.
Cà phê: Cà phê thực sự cũng rất cao chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một số thói quen ăn uống được phép trong vòng kiểm soát
TÓM LƯỢC
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo, bạn có thể thưởng thức một lượng nhỏ rượu vang đỏ và sô cô la đen nếu muốn. Nước lọc là thức uống tốt nhất nhưng bạn cũng có thể bổ sung một chút trà hay cà phê.
Xây dựng một thực đơn Paleo mẫu cho một tuần
Thực đơn mẫu này chứa một lượng cân bằng các loại thực phẩm thân thiện với sức khỏe:
Tất nhiên đây chỉ là thực đơn mẫu, hãy điều chỉnh nó sao cho phù hợp với bản thân và sở thích riêng bạn.
Thứ hai
Bữa sáng: Trứng và rau xào với dầu dừa. Một miếng trái cây.
Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Một ít quả hạch tùy chọn.
Bữa tối: Burgers (không có vỏ bánh mì) chiên bơ, với rau và một ít sốt salsa.
Thứ ba
Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng, với một miếng trái cây.
Ăn trưa: Phần Burgers còn sót lại từ hôm trước.
Bữa tối: Cá hồi chiên bơ, với rau.
Thứ tư
Bữa sáng: Thịt với rau (thức ăn còn dư từ tối hôm trước).
Bữa trưa: Sandwich cuộn lá rau diếp, với thịt và rau tươi.
Bữa tối: Thịt bò xào với rau. Một ít quả mọng.
Thứ năm
Bữa sáng: Trứng và một miếng trái cây.
Bữa trưa: Thịt bò xào còn dư. Một ít quả hạch.
Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.
Thứ sáu
Bữa sáng: Trứng và rau xào cùng dầu dừa.
Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Một ít quả hạch.
Bữa tối: Một miếng thịt với rau và khoai lang.
Ngày thứ bảy
Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng với một miếng trái cây.
Ăn trưa: Miếng bít tết và rau còn lại từ tối hôm trước.
Bữa tối: Nướng cá hồi với rau và bơ.
chủ nhật
Bữa sáng: Thịt với rau (thức ăn còn từ tối hôm trước).
Bữa trưa: Sandwich kẹp lá rau diếp, với thịt và rau tươi.
Bữa tối: Cánh gà nướng với rau và sốt salsa.
Thường thì bạn không cần phải theo dõi lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs hoặc chất béo) trong chế độ ăn kiêng Paleo, ít nhất là không cần lúc bắt đầu.
Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm nhiều cân, tốt nhất là bạn nên giảm lượng carbs một chút và hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như các loại quả hạch.
Xây dựng một thực đơn Paleo mẫu cho một tuần
TÓM LƯỢC
Bạn có thể đa dạng bữa ăn ngon bằng cách sử dụng thực phẩm trong chế độ ăn paleo diet. Trên đây là một thực đơn mẫu về chế độ ăn kiêng paleo trong một tuần để bạn dễ hình dung.
Đồ ăn nhẹ trong chế độ ăn kiêng Paleo
Thực sự thì không cần phải ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói, đây là một số món ăn nhẹ chuẩn bị đơn giản và dễ dàng mang theo:
Cà rốt bao tử
Trứng luộc chín
Một miếng hoa quả
Một ít các loại quả hạch
Những lát táo với một ít bơ hạnh nhân
Một bát quả mọng với một ít kem dừa
Thịt bò khô tự làm
Đồ ăn nhẹ trong chế độ ăn kiêng Paleo
TÓM LƯỢC
Đồ ăn nhẹ trong chế độ giảm cân Paleo diet để chuẩn bị trong thời kỳ đầu nếu thấy đói và dễ dàng mang theo. Một vài lựa chọn bao gồm trái cây, các loại hạt, trứng luộc hoặc cà rốt bao tử.
Danh sách mua sắm đơn giản cho chế độ giảm cân Paleo
Đây là danh sách các loại thực phẩm phù hợp cho chế độ giảm cân paleo mà bạn có thể lựa chọn trong chế độ ăn kiêng của mình. Tất nhiên bạn hoàn toàn có thể thay đổi.
Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, vv
Gia cầm: Gà, gà tây, v.v.
Cá: Cá hồi, cá hồi, cá thu, v.v.
Trứng
Rau tươi: Rau xanh, rau diếp, cà chua, ớt, cà rốt, hành, v.v.
Rau đông lạnh: Bông cải xanh, rau bina, hỗn hợp rau khác nhau, vv
Trái cây: Táo, chuối, lê, cam, bơ
Quả mọng: Dâu tây, quả việt quất, vv
Các loại hạt, quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, quả phỉ
Bơ hạnh nhân
Dầu dừa
Dầu ô liu
Quả ô liu
Khoai lang
Gia vị: muối biển, hạt tiêu, nghệ, tỏi, rau mùi tây, vv
Danh sách mua sắm đơn giản cho chế độ giảm cân Paleo
Sẽ là một quyết định đúng đắn nếu bạn loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm kém lành mạnh nhưng có nhiều cám dỗ từ nước ngọt, soda có đường, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn, bánh mì, kem và ngũ cốc.
TÓM LƯỢC
Để bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo, hãy bỏ qua những thực phẩm không lành mạnh. Tiếp theo, sử dụng danh sách mua sắm ở trên để chuẩn bị nguồn thực phẩm cho các món ăn paleo ngon, thân thiện.
Điều quan trọng cần chú ý với chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo diet
Chế độ ăn kiêng Paleo diet được xây dựng dựa trên việc nghiên cứu lối sống nguyên thủy của những người tiền sử. Mặc dù không có một khuôn mẫu thực sự chính xác để làm theo nhưng về cơ bản, chế độ ăn kiêng paleo diet được xây dựng xung quanh các loại thực phẩm ít chế biến, nguyên bản, có lợi cho sức khỏe và tránh các loại thực phẩm được chế biến, không lành mạnh, hay đồ ăn theo dây chuyền,….
Thực phẩm thân thiện với Paleo bao gồm thịt, cá, trứng, hạt, quả hạch, trái cây và rau, cùng với chất béo và dầu lành mạnh. Tránh xa các loại thực phẩm chế biến, ngũ cốc và đường.
Bạn cũng có thể xây dựng chế độ ăn kiêng của riêng mình dựa trên các loại thực phẩm trong thực đơn ăn kiêng Paleo.
Để bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo, tham khảo ngay thực đơn mẫu trong 7 ngày và danh sách mua sắm thực phẩm ở trên.
Chuyện phụ nữ hi vọng các thông tin trên sẽ giúp chị em hiểu được Chế độ ăn kiêng Paleo là gì và cách áp dụng Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo vào thực tế ra sao. Chúc chị em thành công!
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
