Hướng dẫn 15 cách cắt giảm tinh bột để giảm cân đơn giản hiệu quả cực cao
Cập nhật ngày: 08/06/2022Cắt giảm tinh bột để giảm cân có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb (tinh bột) có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường hiệu quả. Sau đây là 15 cách cắt giảm tinh bột để giảm cân đơn giản để hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể.
Cách cắt giảm tinh bột để giảm cân hiệu quả
Cắt giảm tinh bột để giảm cân bằng cách loại bỏ đồ uống có đường
Đồ uống có đường rất không tốt cho sức khỏe. Đây là thứ đầu tiên cần cắt giảm tinh bột để giảm cân.
Chúng chứa nhiều đường dư thừa, có liên quan đến việc tăng nguy cơ kháng insulin, bệnh tiểu đường tuýp 2 và béo phì khi được tiêu thụ quá mức.
Một lon nước ngọt có đường 12 ounce (354 ml) chứa 38 gam carbs, và một ly trà đá có đường 12 ounce có 36 gam carbs. Chúng hoàn toàn đến từ đường dư thừa trong đó.
Nếu bạn muốn cắt giảm tinh bột để giảm cân, tránh xa đồ uống có đường trong thực đơn giảm cân là một trong những điều đầu tiên bạn phải làm.
Nếu bạn muốn uống thứ gì đó sảng khoái có hương vị, hãy thử thêm một ít chanh vào nước soda không đường hoặc trà đá. Hoặc một lượng nhỏ chất tạo ngọt ít calo.
Giảm tinh bột bằng cách loại bỏ đồ uống có đường
Kết luận: Đồ uống có đường chứa nhiều tinh bột dư thừa. Tránh xa chúng là cách cắt giảm tinh bột để giảm cân hiệu quả cho bạn.
Hạn chế ăn bánh mì trong thực đơn giảm tinh bột
Bánh mì là một thực phẩm chủ yếu trong nhiều chế độ ăn kiêng. Thật không may, bánh mì chứa nhiều tinh bột nhưng lại có khá ít chất xơ.
Điều này đặc biệt đúng đối với các loại bánh mì trắng làm từ ngũ cốc tinh chế, có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe và cân nặng.
Ngay cả các loại bánh mì bổ dưỡng như như từ lúa mạch đen cũng chứa khoảng 15 gam carbs mỗi lát. Và chỉ một vài trong số đó là chứa chất xơ, thành phần có ích cho giảm cân, tiêu hóa.
Mặc dù bánh mì nguyên hạt chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng vẫn có nhiều loại thực phẩm khác cung cấp chất dinh dưỡng tương tự với ít tinh bột hơn nhiều. Những loại thực phẩm lành mạnh này bao gồm rau, quả hạch và các loại hạt.
Hạn chế ăn bánh mì trong thực đơn giảm tinh bột
Kết luận: Bánh mì nguyên hạt chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng chúng có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác có hàm lượng tinh bột (carbs) thấp hơn. Do đó hạn chế ăn bánh mì để cắt giảm tinh bột để giảm cân có thể áp dụng
Ngừng uống nước ép trái cây giảm cân kiêng tinh bột
Không giống như các loại hoa quả nguyên bản, nước trái cây chứa ít hoặc hầu như không có chất xơ và chứa nhiều đường.
Mặc dù nước ép trái cây cung cấp một lượng vitamin và khoáng chất, nhưng nhìn chung nó không tốt hơn đồ uống có đường về lượng đường và tinh bột. Điều này đúng với 100% nước ép trái cây.
Ví dụ, 12 oz (354 ml) nước táo 100% chứa 48 gam carbs, hầu hết trong số đó là đường.
Tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn nước trái cây. Thay vào đó, hãy thử tạo hương vị cho nước bằng cách thêm một lát cam hoặc chanh.
Ngừng uống nước ép trái cây giảm cân kiêng tinh bột
Kết luận: Nước ép trái cây chứa nhiều carbs như đồ uống có đường. Thay vì uống nước trái cây, hãy thêm một lượng nhỏ trái cây vào nước trong thực đơn giảm tinh bột.
Chọn đồ ăn nhẹ cắt giảm tinh bột tăng protein
Tinh bột có thể tăng nhanh khi ăn các món ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy xoắn hay bánh quy giòn,…
Những loại thức ăn này cũng không làm no được tốt lắm.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ cảm thấy no hơn và ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối khi họ ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein, so với một bữa ăn ít protein.
Ăn một bữa ăn nhẹ giảm tinh bột tăng protein là chiến lược tốt khi bị đói giữa các bữa ăn.
Dưới đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh có chứa ít hơn 5 gam carbs trên mỗi khẩu phần 1 oz (28 gam) và tăng thêm một số protein:
- Hạnh nhân: 6 gam carbs, 3 trong số đó là chất xơ.
- Đậu phộng: 6 gam carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
- Hạt Macadamia: 4 gam carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
- Hạt phỉ: 5 gam carbs, 3 trong số đó là chất xơ.
- Hồ đào: 4 gam carbs, 3 trong số đó là chất xơ.
- Quả óc chó: 4 gam carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
- Phô mai: Ít hơn 1 gam carbs.
Chọn đồ ăn nhẹ cắt giảm tinh bột tăng protein
Kết luận: Hãy đảm bảo có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh với lượng carb thấp như các loại hạt và pho mát để giảm tinh bột tăng protein trong trường hợp bạn thấy đói giữa các bữa ăn.
Ăn trứng hoặc các thực phẩm ăn sáng ít tinh bột khác
Ngay cả một lượng nhỏ một số thực phẩm ăn sáng cũng thường chứa nhiều tinh bột.
Ví dụ, một nửa cốc (55 gam) ngũ cốc granola thường có khoảng 30 gam carbs (trước cả khi thêm sữa).
Ngược lại, trứng là bữa sáng lý tưởng khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng tinh bột và đường trong bữa ăn.
Thực tế, mỗi quả trứng chứa ít hơn 1 gam carbs. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, có thể giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ và ăn ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Hơn nữa, trứng có thể được chế biến theo nhiều cách, bao gồm cả luộc chín để dễ mang theo, di chuyển.
Ăn trứng hoặc các thực phẩm ăn sáng ít tinh bột khác
Kết luận: Chọn trứng hoặc các loại thực phẩm giàu protein, ít carb khác cho bữa sáng có thể giúp bạn cảm thấy no và đủ năng lượng trong vài giờ
Sử dụng những chất tạo ngọt này thay vì đường
Sử dụng đường để tạo độ ngọt cho thực phẩm và đồ uống không phải là một cách làm lành mạnh, đặc biệt là đối với chế độ ăn cắt giảm tinh bột. Một thìa đường trắng hoặc nâu có 12 gam carbs ở dạng sucrose, 50% fructose và 50% glucose.
Mặc dù mật ong có vẻ tốt cho sức khỏe hơn nhưng nó thậm chí còn cao hơn về lượng carbs. Một muỗng canh cung cấp 17 gam carbs, với tỷ lệ fructose và glucose tương đương với đường.
Học cách thưởng thức hương vị tự nhiên của thực phẩm mà không thêm bất kỳ chất tạo ngọt nào là cách tốt nhất.
Tuy nhiên, nếu bắt buộc phải thêm chất tạo ngọt thì đây là một số chất làm ngọt không đường an toàn bạn có thể lựa chọn sử dụng
Stevia: Stevia có nguồn gốc từ cây cỏ ngọt, có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Trong các nghiên cứu trên động vật, nó đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin.
Erythritol: Erythritol là một loại rượu đường có vị như đường, không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin và có thể giúp ngăn ngừa sâu răng bằng cách tiêu diệt vi khuẩn gây mảng bám.
Xylitol: Một loại rượu đường khác quen thuộc hơn, xylitol cũng giúp chống lại vi khuẩn gây sâu răng. Ngoài ra, nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể làm giảm sự đề kháng insulin và bảo vệ chống lại bệnh béo phì.
Sử dụng những chất tạo ngọt này thay vì đường
Kết luận: Sử dụng các chất tạo ngọt thay thế đường có hàm lượng calo thấp có thể giúp bạn cắt giảm lượng tinh bột từ đường mà không phải từ bỏ vị ngọt hoàn toàn.
Yêu cầu ăn rau thay vì khoai tây hoặc bánh mì khi ăn ngoài
Ăn ngoài có thể là một thách thức lớn trong giai đoạn đầu của chế độ ăn ít carb, cắt giảm tinh bột.
Ngay cả khi bạn gọi thịt hoặc cá không có tẩm bột, bạn thường sẽ nhận được một phần tinh bột đi kèm theo. Đó thường là khoai tây(nghiền), mì ống, bánh mì hoặc bánh mì cuộn.
Những loại tinh bột này có thể bổ sung thêm 30 gam tinh bột vào bữa ăn của bạn hoặc nhiều hơn. Nó phụ thuộc vào kích thước khẩu phần, thường là khá lớn.
Thay vào đó, hãy yêu cầu người phục vụ bổ sung các loại rau ít carb thay cho các loại thực phẩm nhiều carb. Nếu bữa ăn của bạn đã bao gồm một phần rau, bạn có thể có một khẩu phần khác, miễn là rau đó là loại không chứa tinh bột.
Yêu cầu ăn rau thay vì khoai tây hoặc bánh mì khi ăn ngoài
Kết luận: Ăn rau thay vì khoai tây, mì ống hoặc bánh mì khi đi ăn ngoài có thể cắt giảm tinh bột để giảm cân đáng kể.
Thay thế các loại bột có hàm lượng carb thấp cho bột mì
Bột mì là thành phần có hàm lượng carb cao trong hầu hết các loại bánh nướng, bao gồm bánh mì, bánh nướng xốp và bánh quy. Nó cũng được sử dụng để tạo vỏ giòn cho thịt và cá trước khi rán hoặc nướng.
Ngay cả bột mì nguyên cám, chứa nhiều chất xơ hơn bột mì trắng tinh chế, cũng có 61 gram carbs tiêu hóa trên 100 gram.
May mắn thay, bột làm từ các loại hạt và dừa là một sự thay thế tuyệt vời và có sẵn rộng rãi tại các cửa hàng tạp hóa và từ các nhà bán lẻ trực tuyến.
100 gam bột hạnh nhân chứa ít hơn 11 gam carbs tiêu hóa và 100 gam bột dừa chứa 21 gam carbs tiêu hóa.
Những loại bột này có thể được sử dụng để bao ngoài thực phẩm để chiên rán, cũng như trong các công thức nấu ăn sử dụng bột mì. Tuy nhiên, vì chúng không chứa gluten nên kết cấu của thành phẩm thường sẽ không giống nhau.
Bột hạnh nhân và dừa có xu hướng hoạt động tốt trong các công thức làm bánh nướng xốp, bánh kếp và các loại bánh nướng mềm tương tự.
Yêu cầu ăn rau thay vì khoai tây hoặc bánh mì khi ăn ngoài
Kết luận: Sử dụng bột hạnh nhân hoặc bột dừa thay cho bột mì trong bánh nướng hoặc khi bọc thực phẩm trước khi chiên rán hoặc nướng.
Thay thế sữa bằng hạnh nhân hoặc sữa dừa
Sữa bổ dưỡng nhưng cũng khá cao carbs vì nó chứa một loại đường gọi là lactose. Một ly sữa nguyên chất hoặc ít béo 8 ounce (240 ml) chứa 12–13 gam carbs.
Thêm một chút sữa vào cà phê hoặc trà của bạn thì là được. Nhưng nếu bạn uống sữa theo ly hoặc pha cà phê sữa hoặc sữa lắc, nó có thể tạo ra rất nhiều carbs dư thừa.
Có một số sản phẩm thay thế sữa có sẵn. Phổ biến nhất là dừa và sữa hạnh nhân, nhưng cũng có những loại được làm từ các loại hạt khác. Vitamin D, canxi và các vitamin và khoáng chất khác thường được bổ sung để nâng cao giá trị dinh dưỡng.
Những đồ uống này thành phần chủ yếu là nước và hàm lượng carb thường rất thấp. Hầu hết đều có 2 gam carbs tiêu hóa hoặc ít hơn trong mỗi khẩu phần ăn.
Tuy nhiên, một số loại có chứa đường, hương vị tạo ngọt, vì vậy hãy nhớ kiểm tra danh sách thành phần và nhãn dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang mua một loại đồ uống không đường, ít carb.
Thay thế sữa bằng hạnh nhân hoặc sữa dừa
Kết luận: Sử dụng sữa hạnh nhân, sữa dừa hoặc các sản phẩm thay thế sữa ít carb khác thay cho sữa thông thường.
Nhấn mạnh sử dụng các loại rau không chứa tinh bột
Rau là nguồn dinh dưỡng và chất xơ có giá trị trong chế độ ăn ít carb. Chúng cũng chứa các chất phytochemical (hợp chất thực vật), nhiều chất có chức năng như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.
Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn loại rau không chứa tinh bột để cắt giảm lượng tinh bột nạp vào.
Một số loại rau củ và cây họ đậu, chẳng hạn như cà rốt, củ cải đường, khoai lang, đậu Hà Lan, và ngô, có hàm lượng carbs cao vừa phải.
May mắn thay, bạn có thể ăn nhiều loại rau ít carb bổ dưỡng và ngon miệng.
Nhấn mạnh sử dụng các loại rau không chứa tinh bột
Kết luận: Chọn các loại rau không chứa tinh bột để giữ lượng carb thấp trong khi vẫn duy trì lượng chất dinh dưỡng và chất xơ cao.
Chọn sữa có hàm lượng carb thấp
Các sản phẩm từ sữa rất ngon và rất tốt cho sức khỏe.
Chúng chứa canxi, magiê và các khoáng chất quan trọng khác. Sản phẩm từ sữa cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), một loại axit béo đã được chứng minh là có khả năng thúc đẩy quá trình giảm béo trong một số nghiên cứu.
Tuy nhiên, một số thực phẩm từ sữa là lựa chọn không tốt trong chế độ ăn kiêng ít carb. Ví dụ, sữa chua hương trái cây, sữa chua đông lạnh và bánh pudding thường chứa nhiều đường và rất nhiều carbs.
Mặt khác, sữa chua và pho mát Hy Lạp có hàm lượng carbs thấp hơn nhiều và đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn, thúc đẩy cảm giác no, cải thiện thành phần cơ thể và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Dưới đây là một số lựa chọn sản phẩm từ sữa tốt, cùng với số lượng carb trên 100 gram:
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất: 4 gam carbs.
Phô mai (brie, phô mai mozzarella, phô mai cheddar, v.v.): 1 gam carbs.
Phô mai Ricotta: 3 gam carbs.
Phô mai que: 3 gam carbs.
Chọn sữa có hàm lượng carb thấp
Kết luận: Chọn sữa chua và pho mát Hy Lạp và các loại sản phẩm từ sữa ít carbs khác để cắt giảm lượng tinh bột để giảm cân mà vẫn có được lợi ích từ sữa.
Ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh
Hấp thu nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn có thể giúp bạn dễ dàng cắt giảm lượng tinh bột để giảm cân hiệu quả hơn.
Protein kích hoạt giải phóng “hormone no” PYY, làm giảm cảm giác đói, giúp chống thèm ăn và bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Protein cũng có giá trị nhiệt cao hơn nhiều so với chất béo hoặc carbs, có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể bạn tăng nhiều hơn khi tiêu hóa và chuyển hóa protein.
Đảm bảo thực đơn giảm cân luôn bao gồm ít nhất một khẩu phần từ danh sách thực phẩm giàu protein, ít carb trong mỗi bữa ăn:
- Thịt bò, gia cầm,…
- Cá
- Trứng
- Quả hạch
- Phô mai
- Phô mai que
- Sữa chua Hy Lạp
- Bột whey protein (thường có khi tập luyện tăng cơ giảm cân)
Ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh
Kết luận: Tiêu thụ protein lành mạnh trong mỗi bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no, chống lại cảm giác thèm ăn và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất.
Chuẩn bị các thực phẩm với chất béo lành mạnh
Chất béo thay thế tinh bột và thường chiếm hơn 50% lượng calo trong các chế độ ăn ít carb (low carb).
Vì vậy, điều quan trọng là cách chọn chất béo không chỉ tăng thêm hương vị mà còn có lợi cho sức khỏe của bạn.
Hai trong số những lựa chọn lành mạnh nhất là dầu dừa nguyên chất và dầu ô liu siêu nguyên chất.
Dầu dừa nguyên chất là một chất béo bão hòa cao, rất ổn định ở nhiệt độ nấu ăn cao. Hầu hết chất béo của nó là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), có thể làm giảm mỡ bụng và tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt).
Hơn nữa, những MCT này cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn bữa sáng giàu MCT ăn ít calo hơn đáng kể vào bữa trưa so với những người đàn ông ăn bữa sáng có hàm lượng chất béo trung tính chuỗi dài.
Dầu ô liu siêu nguyên chất đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng của các tế bào lót trong động mạch của bạn và giúp ngăn ngừa tăng cân.
Chuẩn bị các thực phẩm với chất béo lành mạnh
Kết luận: Chuẩn bị thực phẩm ít carb có chất béo lành mạnh có thể tăng hương vị, thúc đẩy cảm giác no và cải thiện sức khỏe của bạn và cắt giảm calo đáng kể.
Bắt đầu học đọc nhãn thực phẩm
Nhìn vào nhãn thực phẩm có thể cung cấp thông tin có giá trị về hàm lượng tinh bột trong thực phẩm đóng gói.
Điều quan trọng là hiểu cách tìm thông tin một cách chuẩn xác. Hãy xem khối lượng tinh bột trên toàn bộ sản phẩm (một số hiển thị cho 1 phần trong đó). Nếu một hỗn hợp đường nhỏ chứa 7 gam carbs mỗi khẩu phần và tổng cộng 4 phần ăn, bạn sẽ nhận được 28 gam carbs nếu ăn cả túi.
Bắt đầu học đọc nhãn thực phẩm
Kết luận: Đọc nhãn thực phẩm đúng cách có thể giúp bạn xác định có bao nhiêu carbs trong thực phẩm đóng gói và cắt giảm lượng tinh bột để giảm cân hiệu quả.
Tính lượng Carbs bằng app, phần mềm hỗ trợ
Các trang web trực tuyến, phần mềm hỗ trợ, app tính calo,… là các công cụ tuyệt vời để theo dõi lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Hầu hết đều có sẵn dưới dạng ứng dụng dành cho điện thoại thông minh và máy tính bảng, cũng như máy tính cá nhân.
Khi bạn nhập lượng và loại thức ăn của mình cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, carbs và các chất dinh dưỡng khác như calo sẽ tự động được tính toán.
Một số trang theo dõi dinh dưỡng phổ biến nhất là MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay và Cron-o-Meter.
Các chương trình này tính toán nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn dựa trên cân nặng, tuổi tác và các yếu tố khác, nhưng bạn có thể tùy chỉnh mục tiêu carb hàng ngày của mình và thay đổi nó khi bạn muốn.
Hầu hết thông tin trong cơ sở dữ liệu thực phẩm là đáng tin cậy. Tuy nhiên, không phải lúc nào loại thực phẩm hiển thị cũng chính xác là loại bạn đang cần tìm hiểu
Tính lượng Carbs bằng app, phần mềm hỗ trợ
Kết luận: Sử dụng ứng dụng theo dõi dinh dưỡng hoặc trang web trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi và là cách cắt giảm tinh bột để giảm cân hiệu quả.
Chuyển đổi sang lối sống lành mạnh cắt giảm tinh bột để giảm cân có thể tương đối dễ dàng nếu bạn có thông tin và công cụ phù hợp. Tìm hiểu các thực đơn giảm cân low carb trên chuyện phụ nữ cũng là một cách bắt đầu một cách tuyệt vời.
Nếu muốn biết thêm những phương pháp giảm cân cấp tốc khác như giảm cân 1 tháng 20kg mà không cần ăn kiêng hay tập luyện, không sử dụng các biện pháp phẫu thuật xâm lấn hay dùng thuốc giảm cân thì có thể tham khảo các công nghệ giảm béo hàng đầu tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada. Để biết thêm chi tiết về những công nghệ này, chị em có thể Để lại thông tin để được chuyên viên của Nevada tư vấn chi tiết nhất.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
