Cholesterol trong trứng có lợi hay có hại, ăn nhiều trứng thì làm sao
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Trên thực tế, toàn bộ quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để đóng góp cho một chế độ giảm cân. Tuy nhiên, trứng lại bị mang tiếng xấu vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol. Cholesterol từ lâu đã bị gắn vào mác gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm, tuy vậy cũng có nhiều ý kiến khác cho rằng Cholesterol trong trứng không tệ như vậy. Vậy thực tế ăn trứng có tăng cholesterol không? Ăn bao nhiêu trứng thì tốt.
Cholesterol trong trứng liệu có tốt không?
Cholesterol trong trứng liệu có tốt không?
Cholesterol trong trứng nói riêng và Cholesterol nói chung thường được coi là tiêu cực.
Điều này là do một số nghiên cứu đã liên hệ mức độ cao của cholesterol với bệnh tim và tỷ lệ tử vong sớm. Tuy nhiên, các bằng chứng vẫn còn khá thiếu thuyết phục.
Sự thật là cholesterol đóng một chức năng rất quan trọng trong cơ thể bạn. Nó là một phân tử cấu trúc cần thiết cho mọi màng tế bào.
Nó cũng được sử dụng để tạo ra các hormone steroid như testosterone, estrogen và cortisol.
Với mức độ quan trọng của cholesterol, cơ thể của bạn đã phát triển những cách phức tạp để đảm bảo rằng cholesterol luôn có đủ.
Gan là nơi điều chỉnh cholesterol
Bởi vì việc nạp cholesterol từ chế độ ăn uống không phải lúc nào cũng là một nguồn cung ổn định, nên gan của bạn sẽ sản xuất đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Nhưng khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, gan của bạn bắt đầu sản xuất ít hơn để giữ cho mức cholesterol ổn định và không trở nên cao quá mức.
Do đó, tổng lượng cholesterol trong cơ thể bạn chỉ thay đổi rất ít, nếu có. Những thay đổi này sẽ bắt nguồn từ chế độ ăn hoặc gan của bạn.
Tuy nhiên, bạn vẫn nên tránh ăn quá nhiều cholesterol để không cho nồng độ trong máu tăng lên. Ăn nhiều có thể làm tăng mức cholesterol trong máu ở mức vừa phải.
Cơ thể sẽ điều chỉnh số lượng cholesterol ở mức hợp lý
Kết luận: Gan của bạn sản xuất một lượng lớn cholesterol. Khi bạn ăn thực phẩm giàu cholesterol như trứng, gan của bạn sẽ bù đắp bằng cách sản xuất ít hơn.
Điều gì sẽ xảy ra khi mọi người ăn nhiều trứng mỗi ngày?
Trong nhiều năm, mọi người đã được khuyên hạn chế ăn trứng – hoặc ít nhất là lòng đỏ trứng.
Một quả trứng cỡ vừa chứa 186 mg cholesterol, chiếm 62% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (RDI). Ngược lại, lòng trắng chủ yếu là protein và ít cholesterol (10).
Các lời khuyên cho rằng nên ăn tối đa 2–6 lòng đỏ mỗi tuần. Tuy vậy, cơ sở khoa học cho điều này chưa thực sự rõ ràng.
Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động của trứng đối với mức cholesterol.
Các nghiên cứu này chia mọi người thành hai nhóm – một nhóm ăn 1-3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày trong khi nhóm kia ăn thứ khác, chẳng hạn như các sản phẩm thay thế trứng.
Ăn nhiều trứng có tốt không?
Những nghiên cứu này cho thấy rằng:
- Trong hầu hết các trường hợp, cholesterol HDL “tốt” đều tăng.
- Mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu” thường không thay đổi nhưng đôi khi tăng nhẹ.
- Ăn trứng giàu omega-3 có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu, một nguy cơ tiềm năng khác.
- Nồng độ trong máu của các chất chống oxy hóa carotenoid như lutein và zeaxanthin tăng đáng kể
Có vẻ như phản ứng với việc ăn cả quả trứng phụ thuộc vào từng cá nhân.
Ở 70% số người, trứng không ảnh hưởng đến cholesterol LDL toàn phần hoặc “xấu”. Tuy nhiên, ở 30% số người còn lại, những chỉ số này tăng nhẹ.
Mặc dù ăn một vài quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu ở một số người, nhưng chúng thay đổi các phần tử LDL “xấu” từ nhỏ và đậm đặc thành lớn hơn.
Những người có các hạt LDL lớn chủ yếu có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Vì vậy, ngay cả khi trứng gây ra sự gia tăng nhẹ mức cholesterol toàn phần và LDL, thì đó không phải là nguyên nhân đáng lo ngại.
Các nhà khoa học đã chỉ rõ ràng rằng ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho những người khỏe mạnh.
Điều gì sẽ xảy ra khi mọi người ăn nhiều trứng mỗi ngày?
Kết luận: Trứng thường xuyên làm tăng HDL (cholesterol “tốt”). Đối với 70% số người, không có sự gia tăng tổng số hoặc LDL cholesterol. Một số người có thể bị tăng nhẹ một loại phụ lành tính của LDL.
Ăn bao nhiêu trứng thì là quá nhiều?
Thật không may, không có nghiên cứu nào cho người ta ăn nhiều hơn ba quả trứng mỗi ngày.
Tuy nhiên, việc ăn nhiều hơn mức đó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Nói một cách khoa học, tiêu thụ nhiều hơn ba quả trứng là không nên.
Cá biệt thì có một nghiên cứu bao gồm một người đàn ông 88 tuổi ăn 25 quả trứng mỗi ngày. Anh ấy có mức cholesterol bình thường và sức khỏe rất tốt.
Tất nhiên, cách một cá nhân đối với việc tiêu thụ trứng quá mức không thể ngoại suy cho toàn bộ dân số, nhưng nó vẫn khá thú vị.
Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại trứng đều giống nhau. Hầu hết trứng tại siêu thị là từ gà nuôi tại nhà máy được cho ăn thức ăn từ ngũ cốc.
Trứng lành mạnh nhất là trứng giàu omega-3 hoặc trứng từ gà mái được nuôi tự nhiên. Những quả trứng này có nhiều omega-3 và các vitamin tan trong chất béo quan trọng.
Nhìn chung, ăn trứng là hoàn toàn an toàn, ngay cả khi bạn ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày.
Với nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.
Ăn bao nhiêu trứng thì là quá nhiều?
Ăn Trứng và bệnh tim
Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra việc tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhiều người trong số này là những nghiên cứu viên được theo dõi trong nhiều năm.
Sau đó, các nhà nghiên cứu sử dụng các phương pháp thống kê để xác định xem một số thói quen nhất định – như ăn kiêng, hút thuốc hoặc tập thể dục – có liên quan đến việc giảm hoặc tăng nguy cơ mắc một số bệnh hay không.
Các nghiên cứu này – một số nghiên cứu bao gồm hàng trăm nghìn người – luôn cho thấy những người ăn cả trứng không có nhiều tỷ lệ mắc bệnh tim hơn những người không ăn.
Ăn trứng hợp lý đem lại nhiều lợi ích
Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy giảm nguy cơ đột quỵ
Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và ăn nhiều trứng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu có đối chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn hai quả trứng mỗi ngày, sáu ngày một tuần, trong ba tháng không ảnh hưởng đáng kể đến mức lipid trong máu.
Ảnh hưởng đến sức khỏe cũng có thể phụ thuộc vào phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn. Theo chế độ ăn ít carb – là chế độ ăn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường – trứng giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Ăn Trứng và bệnh tim
Kết luận: Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn trứng không tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ gia tăng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trứng đem lại một số lợi ích sức khỏe khác
Đừng quên rằng trứng không chỉ chứa cholesterol. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích ấn tượng khác:
- Trứng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, các chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
- Chúng rất giàu choline, một chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu đối với tất cả các tế bào.
- Chúng chứa nhiều protein động vật chất lượng, những lợi ích của chúng bao gồm tăng khối lượng cơ bắp và sức khỏe xương tốt hơn.
- Các nghiên cứu chỉ ra rằng trứng làm tăng cảm giác no và giúp bạn giảm cân.
Hơn nữa, trứng rất ngon và cực kỳ dễ chế biến.
Những lợi ích của việc ăn trứng vượt xa những tiêu cực tiềm ẩn của nó.
Trứng đem lại một số lợi ích sức khỏe khác
Kết luận: Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho não và chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ đôi mắt của bạn.
Các chế độ ăn kiêng có sử dụng trứng
Có nhiều thực đơn giảm cân khác nhau của kế hoạch giảm cân này và tất cả chúng đều yêu cầu bạn ăn các bữa ăn chủ yếu xoay quanh trứng. Đây là những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất:
- Chế độ ăn kiêng với trứng 14 ngày: Nếu bạn chọn chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ ăn ba bữa mỗi ngày. Đồ ăn nhẹ và đồ uống có calo sẽ không được phép. Mỗi ngày, ăn một bữa với trứng, nhưng các bữa ăn khác có thể được xây dựng dựa trên các nguồn protein nạc khác như thịt gà hoặc cá. Để bổ sung protein trong khẩu phần, đưa thêm các loại rau ít carbohydrate như bông cải xanh hoặc rau bina. Trái cây có múi như bưởi, cam, quýt có thể được bổ sung. Chế độ ăn kiêng này đôi khi được gọi là “Chế độ ăn kiêng trứng luộc” và yêu cầu bạn ăn trứng luộc chín chứ không phải là trần qua, xào hoặc rán.
- Chế độ ăn trứng và bưởi: Đây là một biến thể của Chế độ ăn kiêng với trứng 14 ngày và kéo dài trong cùng một khoảng thời gian. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn ăn nửa quả bưởi trong mỗi bữa ăn với trứng hoặc protein nạc. Không được phép sử dụng trái cây khác.
- Chế độ ăn chỉ dùng trứng: Chế độ ăn kiêng này là chế độ ăn kiêng đơn. Chế độ ăn kiêng đơn là các kế hoạch giảm cân cực đoan, không lành mạnh, nơi bạn chỉ ăn một loại thực phẩm duy nhất trong một thời gian dài. Những người ăn kiêng trong chương trình này chỉ ăn trứng luộc và nước trong hai tuần. Như bạn có thể tưởng tượng, kế hoạch này không khuyến khích tập thể dục vì bạn có thể gặp phải tình trạng cực kỳ mệt mỏi.
- Chế độ ăn trứng “y tế”: Chế độ ăn kiêng này yêu cầu bạn ăn một quả trứng và một miếng bánh mì, ba lần mỗi ngày. Bạn cũng có thể ăn nhiều trái cây và rau quả tùy thích. Đồ uống được phép bao gồm nước, cà phê đen hoặc đồ uống không calo khác. Trứng có thể được chế biến theo bất kỳ cách nào bạn muốn miễn là không thêm calo. Điều đó có nghĩa là bạn không thể dùng bơ hoặc dầu để chiên rán trứng. Một số người tin rằng chế độ ăn kiêng với trứng này được sử dụng trong các cơ sở y tế để giảm trọng lượng của bệnh nhân trước khi phẫu thuật, nhưng không có bằng chứng nào chứng minh cho quan điểm này. Trong khi một số bác sĩ chuyên khoa đưa bệnh nhân của họ vào chế độ ăn kiêng trước khi phẫu thuật, đó thường là chế độ ăn lỏng (bao gồm cả thức ăn thay thế bữa ăn) và chương trình được giám sát bởi bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác.
- Chế độ ăn Keto Egg: Chế độ ăn ketogenic, còn được gọi là chế độ ăn keto, yêu cầu bạn tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Phiên bản này của chế độ ăn kiêng với trứng khuyên bạn nên ăn trứng với bơ và pho mát để cơ thể sản xuất xeton. Tỷ lệ phổ biến nhất được khuyến cáo trên internet là một quả trứng với một thìa chất béo (pho mát hoặc bơ).
Chế độ ăn Keto Egg
Chuyện phụ nữ chắc chắn các thông tin về cholesterol trong trứng bên trên đã làm các chị em hiểu hơn về việc ăn trứng có làm tăng cholesterol nhiều hay không và yên tâm hơn trong việc sử dụng trứng để ăn kiêng.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
